【減肚腩懶人包】20天擊退頑固肚腩！3套有效減肥運動+飲食重點！

　　減肚腩是女生們都公認最難的事，但不論做多少減肥運動，腹部脂肪卻還是在！香港YoutuberEmi Wong不時分享減肚腩方法，配合飲食及減肥運動就可練出小蠻腰，不少網友都大贊效果顯著～這次為大家帶來擊退肚腩4大重點，以及有效減肥運動，大家也快點學起來吧！

　　【20日內減肚腩懶人包】

　　A. 仰臥起坐有助減肚腩？

　　B. 選擇有效運動方式：3套運動推介

　　HIIT──10分鐘超燃脂全身間歇訓練

　　腹橫肌(Transverse Abdominis)訓練 ── 10分鐘小蠻腰修腹訓練

　　重量訓練腹部 (進階版)

　　C. 充足睡眠是基本！

　　D. 從飲食方面入手：了解增加腹部脂肪元兇

　　A. 仰臥起坐減肚腩？

　　不少女生都以為，只要瘋狂做仰臥起坐就可以減肚腩。但原來仰臥起坐只能鍛練腹部肌肉，但對于肚腩那層脂肪，則沒有太大效果！

　　B. 選擇有效的運動方式！

　　Emi十分推薦高強度間歇式訓練(HIIT)和帶氧運動，HIIT可以讓我們在短時間之內消耗大量的卡路里，而且在做完整套HIIT之后，我們的身體亦會持續燃燒熱量，高效之馀亦適合繁忙都市人！而跑步、游泳等帶氧運動，可以在1小時之內，為我們燃燒多達600卡路里！

　　(1) HIIT──10分鐘超燃脂全身間歇訓練

　　以下這一套HIIT(High Intensity Interval Training)全程需做10分鐘，每組動作做45秒，而每做完一組之后則可休息15秒！

　　(2) 腹橫肌(Transverse Abdominis)訓練 ── 10分鐘小蠻腰修腹訓練

　　若果想再加強減腹成效的話，大家亦可以重點做一些訓練腹橫肌(Transverse Abdominis)的運動。她指腹橫肌好似一條“橡皮筋”，好好訓練后，具有拉緊肚子的功效，令腹部的線條更加突出。

　　以下這套訓練共10組動作，每組做45秒，每做完一組后便可休息15秒～

　　1. 開合跳 (Jumping Jacks)

　　先以開合跳作熱身，能加強后繼消脂運動的功效。把雙手放在兩旁，跳起的時候雙腳向外跳、雙手向上舉起，而落地的時候雙腳合攏、雙手放于身體兩側～

　　2. 側向平板轉體 (Side Plank Rotation)

　　首先做一個側向平板，然后輪流把右手舉起、左手舉起，如此類推，能做多少就做多少～這套動作不算困難，但卻可以有效鍛練腹部及核心肌群！

　　3. 波比跳 (Burpees) 先蹲下來，然后雙腳往后跳，讓身體伏地挺身，跳起來再回復站姿。

　　這套動作可以訓練到全身肌肉，具非常強大的燃脂效果！

　　4. 游擊隊 (Commandos) 做好平板支撐的姿勢后，輪流改用左右手臂伸直支撐！

　　這套動作雖然比較辛苦，但是不但超有效鍛練核心肌群，更可以一并鍛練手臂和腹部～

　　5. 半波比跳 (Half Burpees)

　　與一般的波比跳一樣先蹲下來，然后雙腳往后跳，來回蹲、往后跳的步驟即可！

　　6. 反向弓箭步 (Crossover Reverse Lunges) 與一般弓箭步不同，這款為向后踏。

　　上半身保持挺直，然后左右腳輪流作弓箭步，每一步都需要向下蹲，從而鍛練臀部、腿部和腹部的肌肉。

　　7. 深蹲跳 / 深蹲 (Jump Squats / Air Squats)

　　先做深蹲的動作，站起來時跳起，背部挺直并挺胸收腹！如果覺得動作太難的話，也可以改做普通深蹲動作～

　　8. 相反手腳抬起 (Opposite Arm & Leg Raises) 首先以雙手支撐身體，下半身跪在地上。

　　然后左手、右腳抬起，放回原位。再抬起右手、左腳，回復原位，如此類推。這套動作非常考驗大家的平衡力，主要訓練腹、背肌肉～

　　9. 伏地挺身 (Push Up / Knees Push Up) 伏地挺身可以訓練到胸肌和手臂肌肉，而且亦是一個比較簡單的動作～

　　如果不能持續伏地挺身45秒的話，可以用膝蓋跪在地上，再做伏地挺身！

　　10. 滑冰運動 (Speed Skater)

　　模仿滑冰的姿勢，進行左右交替的跨步動作，并在交替之間加入微躍步動作。

　　此外，重力訓練可大大減低體脂率。隨著身體增加肌肉量，更能有效地消脂。

　　(3) 重量訓練腹部(進階版)

　　開始之前，大家可以先用3分鐘的時間做一些帶氧運動(如跳繩、劃船等)作為熱身～

　　1. 扭腰 (Belly Twister) 左右腳輪流90度提起，然后用手肘觸碰膝蓋～左右扭動腰部可訓練腹肌，具有修身的功效。

　　2. 踏單車 (Leg Bicycles) 先躺下并以手肘支撐上半身，之后舉起雙腳，趾尖向前伸，模仿踏單車的動作，持續45秒。

　　這套動作不僅可以燃燒腹部脂肪，更可以減去腿部贅肉呢～

　　3.臀部動態棒式 (Plank Hip Dip) 先做一個平板支撐，然后左右如下圖般將臀部貼近地面，同樣維持45秒！

　　這套動作有效鍛練到上文提到的腹橫肌，收緊腰腹線條。

　　4. 卷腹踢腿 (Crunch Kicks) 躺下并以手肘支撐上半身，“卷起”雙腳，慢慢把膝蓋貼緊前胸，持續重復動作。

　　5. 平板登山者 (Elbow Plank Mountain Climber) 首先做一個平板支撐的動作，然后左右腳輪流屈膝向前，同時背部注意挺直！可以訓練核心肌群及腹肌～

　　6. 踢腿 (Flutter Kicks) 先平躺于地上，將雙腳舉起，然后慢慢左右交叉往向下移直至離地幾吋，之后再加把雙腳舉起，重復動作。

　　7. 手肘側向平板轉體(Elbow Side Plank Rotation) 先做好平板支撐，利用手肘支撐身體，然后輪流把右手舉起、左手舉起～

　　8. 俄羅斯扭轉 (Russian Twist) 先曲腳坐在地上，雙腳離地微微彎曲，背部挺直，然后左右扭動腰部～這個動作對于塑造腰部線條有很大的幫助！

　　9. 單腳平板支撐 (Single Leg Plank Hold) 同樣先做好平板支撐的姿勢，然后慢慢把右腳提起，維持姿勢約10秒左右，然后再把左提起，一樣維持10秒～

　　10. 斜腹仰臥起坐 (Side Crunch) 先把右腳腳掌放在左腳膝蓋上，然后雙手放在頭部后方，利用腹肌肌力使手肘觸碰膝蓋，重復動作20秒左右，然后換邊再做20秒！

　　C. 充足睡眠是基本！

　　不少研究都顯示，每天平均睡眠時間不足5小時的人，比起一般人更加容易累積腹部脂肪！相反，每天睡7-8小時的人荷爾蒙指數比較穩定，有助控制食欲及饑餓感，進一步趕走煩人的肚腩！

　　D. 從飲食方面入手！

　　想要減肚腩的話，我們就要減少食用及飲用高糖、高脂的食物和飲料，從而避免攝取過多的糖分和反式脂肪！除此之外，碳水化合物(例如：飯、面等)和酒精飲品都是增加腹部脂肪的元兇！

　　那么，有什么是我們應該多吃的呢？

　　在飲食方面，我們應多攝取水溶性膳食纖維和蛋白質！

　　含水溶性膳食纖維的食物，例如香蕉、蔬菜、大豆等等，都可以增加飽足感，自然有效地降低食欲！

　　而蛋白質食物，如豆腐、豆奶、肉類等，不但可以加速消耗我們身體里的熱量，更可以減低食欲，以及增加新陳代謝率！

　　另外可以多喝水和綠茶。綠茶的卡路里非常低，而且具有抗氧化功效，對溶解脂肪細胞有幫助，更能加速代謝率。同樣都是減肥的好幫手～

　　Emi在影片中提到間歇性斷食亦是一個不錯的方法，但由于每人體質不一，在進行斷食前，請先咨詢營養師意見。