2020新年特輯新的一年目標持續瘦！不挨餓、不節食，關于減肥的20個科學建議

　　如何「瘦得更健康」已經是大家更關注的議題，不同于傳統減肥有那種節食就會瘦的觀念，現在多項研究顯示吃得正確，一樣有利于瘦身、減脂，2020年就用這20個觀念來讓自己獲得更健康、完美的體態吧！

　　1.盡量戒除「甜」

　　已經有許多研究表示糖就是許多病癥根源，即使是果汁也建議直接吃水果較佳，含糖飲料、可樂、碳酸飲料都建議能不喝就不喝啊，喝白開水當然是最好的，如果真的想喝飲料，可以喝無糖的茶加檸檬或者檸檬水來取代，很多女星也會在白開水里加枸杞，多一點味道滿足自己又健康。

　　盡量戒除「甜」 已經有許多研究表示糖就是許多病癥根源，即使是果汁也建議直接吃水果較佳

　　2.正確的姿勢跟減肥也是習習相關

　　平時走路時請收緊小腹、提醒自己要抬頭挺胸，坐的時候不要翹腳，把腿并攏坐會感覺肚子多了一股內縮力量。坐下時一般人多會呈現放松、歪斜、翹腳姿勢，這樣會使身體、骨盆傾斜，因此久坐的人容易感覺肚子凸、屁股大，腰側也松垮。但雙腿并攏時，腹部就需要稍微施力，可以訓練因缺乏鍛煉而顯得無力的腹、背肌群。體態好，就能支撐腹腔內的器官，改善小腹凸出，你也可以試著在坐著時，膝蓋中間夾一張紙。

　　3.每天早點睡覺，睡足7~9小時利于脂肪代謝

　　減肥最重要的三個重點就是健康飲食、重訓鍛煉、睡眠充足，研究顯示睡不好也會造成肥胖，睡眠時間的長短，會影響兩種跟肥胖強烈關系的賀爾蒙分泌。陳欣湄醫師表示身體里控制胖瘦的兩大賀爾蒙:「瘦蛋白（Leptin） 」、「饑餓激素（Ghrelin） 」。瘦蛋白是讓人產生飽足感的賀爾蒙，減少食物攝取自然就變瘦了；相反的，饑餓激素卻讓食欲增加，口欲上升、肥胖自然找上門！

　　減肥最重要的三個重點就是健康飲食、重訓鍛煉、睡眠充足，研究顯示睡不好也會造成肥胖

　　4.多喝水、提高新陳代謝

　　每天水量要喝充足，大家常說，喝水可以幫助減肥是真的。「水能幫助人體排便、排毒、幫助燃燒脂肪。倘若水喝不夠，當然沒辦法代謝，就會越來越胖。」也有研究顯示，飯前半小時前喝500c.c的水，可以幫助吃進更少的熱量。

　　5.學會挑食，懂得挑選食物才會瘦得長久

　　多吃蛋白質、食物原型，少吃加工、化學制成的食物。低糖、低鹽、少油、少調味料都是很基本的原則喔！減肥要吃肉，雞肉、魚肉、牛肉不會讓你變胖，讓你變胖的是因為吃了炸雞、炸魚、炸物等高熱量的烹調手法。

　　多吃蛋白質、食物原型，少吃加工、化學制成的食物。低糖、低鹽、少油、少調味料都是很基本的原則喔！

　　6.減肥不是節食、挨餓，碳水化合物也是要吃的

　　長期挨餓、營養不足會使得身體代謝降低，如果一吃起來會比一般人更容易發胖。節食會讓你那段期間變瘦，淡大部分原因是因為身體脫水關系，而非減去脂肪。

　　7.吃飯從低熱量食物吃到高熱量

　　建議先從蔬菜類食物吃起，可增加飽足感，接著吃蛋白質，最后再吃碳水化合物，因為先吃進去的食物最容易被身體吸收，所以進食順序也是一門減肥學問。

　　8.晚上過了七點盡量不要進食

　　太晚進食除了熱量囤積不易消耗外，睡前吃東西也會影響睡眠品質。

　　晚上過了七點盡量不要進食 太晚進食除了熱量囤積不易消耗外，睡前吃東西也會影響睡眠品質。

　　9.不要只想著局部瘦，全身瘦了想瘦的地方自然也會跟著瘦

　　10.吃飯有規律、定時定量、不要暴飲暴食

　　飲食內容盡量維持均衡，不要吃單一類型食物，越多種類食物會讓你更健康，可以多攝取高纖維食物、五谷蔬菜類。

　　11.家里不要囤一堆零食，你會忍不住去拿、忍不住吃一點

　　12.有些水果的含糖量超級高，不是說吃水果就會變瘦

　　雖然有研究表示，多吃蔬菜和水果的人體重都較輕(相較于愛吃甜食、零食)，但要記得有些甜份很高的水果也不能大量吃，侯佩岑曾經表示如果肚子很餓時會吃芭樂增添飽足感。

　　有些水果的含糖量超級高，不是說吃水果就會變瘦

　　13.多補充蛋白質

　　有研究證實，多吃蛋白質可以促進新陳代謝，同時又感到飽足。還有研究表示吃蛋白質可削減吃零食的欲望，蒸煮的肉類(大部分減脂會選雞胸肉、魚肉)、豆漿、豆腐、雞蛋、各種豆類、堅果...等都是很好的蛋白質來源。

　　14.不要急著一兩個月就要瘦下來，因為你吃胖也不是這一兩個月的事

　　15.有氧運動加上低卡飲食是最好的減肥方法

　　有氧運動對減去肚子上的肥肉、脂肪特別有效！因為體脂太高很容易會有慢性疾病，因此慢跑、游泳、健走等都是不錯的運動，而且運動會使心理獲得滿足、心情變好。

　　16.吃飯時不要穿得太寬松、碗盤請選小一點的尺寸

　　用小一點的盤子來吃飯已被證實，可以自動吃進更少的熱量，穿得太寬松也是同樣道理，不覺得自己有變胖就一直吃更多，直到肚子撐了才停住是不行的～

　　17.拋開體重迷思，脂肪、肌肉、線條也要一并衡量

　　因為一公斤的肌肉跟一公斤的脂肪所呈現出來的樣子完全不同，這也就是許多運動員體重跟本人看起來完全不搭，因為他們的肌肉含量很高，自然看起來會比較精瘦、結實。

　　拋開體重迷思，脂肪、肌肉、線條也要一并衡量 因為一公斤的肌肉跟一公斤的脂肪所呈現出來的樣子完全不同

　　18.晚飯后可以立刻去刷牙

　　這是很有趣的實驗，晚飯后很勤勞的趕快去刷牙是為了讓你「懶得再刷一次」，就會告訴自己不要吃了，不然還要再去刷牙太麻煩，所以，隨時清潔牙齒是為了減少更多進食的機會。

　　19.多穿運動鞋，這樣會讓你無意間多走很多路

　　能站就不要做、能走就不要站，要瘦就是要多動。

　　20.有明確目標的人更容易瘦下來

　　例如可以設定一個月瘦下1公斤，這樣壓力不會太大又比較容易堅持下去，想想一年如果能瘦下10公斤，也是件很開心的事啊！當然瘦10公斤這種目標是針對有肥胖困擾的人，如果是一般健康體態的人就朝增肌減脂這方面進行，并不需要瘦下太多公斤數，努力有更好的體態即可。

　　有明確目標的人更容易瘦下來 例如可以設定一個月瘦下1公斤，這樣壓力不會太大又比較容易堅持下去