日本爆火減肥書單：《我瘦了43kg，7日減糖瘦身菜單》！揭秘9大低糖飲食習慣，快點筆記～

　　《我瘦了43kg，7日減糖瘦身菜單》的日本作者鈴木沙織，分享自己靠低糖飲食從84公斤瘦到41公斤！并將親身體驗的心路歷程紀錄成減肥食譜，瘦下來后不只體重、體脂都下降！這次整理書中經典的糖類飲食迷思以及7大瘦身原則。

　　鈴木沙織表示在此介紹的是所謂「瘦身期」，也就是特別針對減肥時期的飲食方法。如果是「只想減少一些體重」、「已經達到目標體重」的人，標準放寬一些也是可以的，一起來看看...

　　減少糖類攝取

　　為了抑制血糖上升、脂肪囤積、提高脂肪燃燒，糖類的攝取必須有效控管！除了甜食、米飯、碳水化合物，像是根莖類蔬菜、水果、味醂等含糖量高的食物都要注意！一天的糖類要控制在50g左右．

　　酒要選擇無糖的，但酒不僅僅是有熱量，還會使肌肉分解，所以小心不要過量。

　　番茄醬則使用低糖的。調味料也要盡量選擇低糖的種類。酒、番茄醬以及日本中濃醬在超市都買得到無糖或低糖的品項，所以盡可能使用這些。

　　而美乃滋的話，與熱量減半的美乃滋相比，普通的美乃滋含糖量反而比較少，所以建議使用普通的就好。至于砂糖和味醂，因為它們含糖量較高，所以請使用「羅漢果代糖」或是「赤藻糖醇」等等甜味劑來取代。

　　晚餐吃得少

　　所謂的「某某飲食」就是持續攝取單一食材的瘦身法，但這種方法往往容易造成營養不足。 減肥的基本原則就是三餐一定要照常吃，因為空腹容易讓血糖值起伏變動！

　　減少空腹的時間還可以防止暴飲暴食，最理想的飲食配置是早餐3： 中餐4：晚餐2：點心1。晚餐除了減少糖類的攝取量外，有建議減少脂肪攝取量！

　　肉類、魚類充分攝取

　　肌肉減少代謝也會慢，因此減肥要攝取足量蛋白質！除了肉、魚，也可從蛋類或是大豆制品中取得。成人女性建議一天攝取量為80g-120g之間，一個人體重而定。

　　多吃蔬菜、菇類等膳食纖維

　　碳水化合物是「膳食纖維＋糖類」，所以少了碳水化合物，膳食纖維就會不足！膳食纖維能抑制血糖、讓脂肪不易囤積、預防便秘，因此是減肥不可缺少的營養！

　　碳水化合物選擇

　　減肥時如果想吃碳水化合物的話，建議選用不含糖類的面條，米飯可另外用蒟蒻米代替。

　　如果使用的是新鮮蒟蒻米而非干燥蒟蒻米，炊煮起來一點也不麻煩。至于面包類，本書有介紹應用豆渣粉或洋車前子粉的食譜，請一定要試試！減糖的商品在超市、雜貨店或是網路通路等處都買得到。

　　攝取優質脂肪

　　控制糖類，如果脂肪攝取不足，體脂就無法燃燒。健康的脂肪可從堅果、酪梨、橄欖油、魚類中攝取。令外，反式脂肪較多的油品也要盡量避免！

　　點心選擇

　　控制糖類期間可以吃的零食有無調味堅果、起司，亦或者是便利商店的低糖食品、零卡果凍都能作為嘴饞時的點心選擇。仔細確認外包裝上的營養成份標示，盡量挑選糖類（或是碳水化合物）含量較低的。

　　不要攝取過多熱量

　　雖然在實行糖類控制飲食但卻一直瘦不下來的人是因為：攝取的熱量多于消耗的熱量。低糖但熱量高的堅果整袋整袋地吃，或是吃下大量起司，這都是會發胖的。自己每天消耗的熱量最好能先上網或是用智慧手機軟體簡單查詢一下。

　　飲食的基本原則就是熱量攝取要平衡！攝取的熱量大于消耗的熱量時，就算怎么控制糖類也不能達到瘦身效果。將一天必須攝取的熱量評分在三餐、點心才是最好的飲食方式。

　　各種食材均衡攝取

　　單一攝取某種食材容易造成營養不良，均衡的吸收各種食物的營養才能打造健康、不易復胖的體質！

　　一天50g 左右的嚴格糖類控管只限于特別想要變瘦的時期（所謂的「瘦身期」）。如果達到目標體重就可以開始慢慢增加糖類的攝取。先開始謹慎地攝取有顏色的低GI 食品，像是玄米、雜糧米，或是加有胚芽或祼麥的面包等等，慢慢增加攝取，這個時期也可以開始食用根莖類蔬菜或是水果等食物。

　　《我瘦了43kg，7日減糖瘦身菜單》

　　作者將親身體驗紀錄成最受歡迎的十大超級減糖食譜！有咖哩、拉面、糕點等等，讓人開心不已的菜單，全都是作法非常簡單的食譜！想要吃的均衡、營養又能瘦身務必閱讀。