讓厚片人也能瘦成一張紙！揭秘網路爆紅碳水循環瘦身食譜怎么吃？誰適合？專業營養師一次告訴妳

　　最近在健身界爆紅的關鍵字#碳水循環飲食到底是什么？和生酮飲食有什么差別？這次特別采訪了知名營養師夏子雯，為我們詳細介紹如何執行碳水循環飲食，有在健身的人一定要學起來！一起看看...

　　碳水循環飲食瘦身介紹

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　　健身界爆紅的碳循環飲食瘦身是生酮飲食法衍生的進階飲食。近年來低碳、生酮飲食十分流行，但低碳、生酮飲食卻因為肝糖量減少，容易影響健身訓練的強度、運動表現，也較無法達到理想的增肌效果，因此就有了這套碳水循環，依照每個人不同的運動強度、頻率調整每天的碳水化合物攝取量。

　　碳水循環在一周中必須根據運動的強度調整飲食中的碳水化合物。大致上分為高碳日、低碳日、無碳日（或有人稱為高碳日、中碳日、低碳日)，分別對應著高強度訓練（高強度的肌力、重訓）、中低強度訓練（低強度的重訓、跑步、有氧）以及休息恢復日（幾乎不運動）。

　　什么人適合碳水循環飲食

　　許多人喜歡跟風各式不同的飲食瘦身潮流，但最近受歡迎的 碳循環飲食事實上比較適合平時有規律運動或是定期重訓的人。運動不足人照著吃反而會因為高碳日而攝取過多的碳水化合物，導致熱量攝取過多；另外有糖尿病或血糖偏高的人，也需要先咨詢專業醫師、營養師調配藥物及飲食需要攝取的糖份。

　　總熱量消耗 TDEE

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　　在執行碳循環飲食之前，需要先學會食物的選擇（哪些食物是高碳、哪些是低碳），及如何計算總熱量消耗 TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )。TDEE 指的是人在一天內消耗的熱量，除了基礎代謝率所需的能量以外，還包括運動及其他活動消耗的熱量，包含走路。

　　每日總熱量消耗（TDEE）公式：基礎代謝＋運動消耗＋產熱消耗（可以搜尋網路上的自動計算公式）算出來的TDEE就可以當作一個參考值，再依據目前想要增肌還是減脂的方向來調整：

　　維持體重：每天吃到TDEE的熱量

　　增加肌肉：TDEE +20%的熱量

　　減少脂肪：TDEE -20%的熱量

　　（以上可因個人所需來調整加減的％，或±200~300大卡不等）

　　低碳日

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　　低碳日可用在中低強度的訓練，可以是低強度的重訓或是一般的有氧運動，因為強度較低，所以碳水的補充也可降低，但是需要補充足夠的蛋白質。因為碳水化合物攝取量不多，血液中的血糖較不易受到影響，能減少胰島素分泌，身體會傾向分解更多脂肪作為能量，進而達到減脂效果。

　　高碳日

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　　高碳日必須多補充碳水化合物，讓肌肉的肝糖存量上升，幫助我們儲存更多高強度肌力訓練的能源，同時打亂身體對于低碳飲食的適應力，充足的碳水可以使肌肉的碳水儲存恢復飽滿，也能幫助身體修復。

　　但要記得，攝取碳水化合物的同時會伴隨著水分，所以意味著，如果今天吃超過身體所需的碳水化合物時，身體看起來比較”腫”的狀況，這時，你可以稍微調降碳水的攝取量。

　　無碳日(休息日）

　　碳循環飲食的無碳日，因攝取的碳水化合物很少（大約占總熱量10%左右），所以這時就要利用好的油脂（如綜合堅果）來補充身體所需的熱量。

　　而一周也可以有一天cheat day欺騙日，欺騙自己的身體，犒賞一下努力運動及飲食控制的自己，稍微可以放縱自由的吃（選午餐是比較恰當的），吃些罪惡的高脂肪食物也無妨，一周辛苦了6天，只有亂吃一天中的一餐影響也不大。

　　碳水循環菜單必須嚴格客制化

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　　其實在執行碳水循環時，并沒有一個制式的菜單，是因為碳水循環飲食法是非常個人化的，要依據自己的去脂肌肉計算出每日所需蛋白質量，不管在高碳日或是低碳日，應該先固定好蛋白質攝取量，再依照體重去乘上所需的碳水化合物及脂肪量．

　　每天攝取的熱量不一定要固定，可以用一星期的平均來計算；也有些人會利用懶人的方法，先把總熱量、蛋白質設定好后，低碳日只有一餐吃碳水、高碳日則是每餐都有碳水．

　　所以到底該如何執行碳循環飲食，真的要依據每個人的生活、飲食、運動習慣來調整，才能達到我們想要的增肌、減脂的目標，建議一定要詢問專業、本身有使用過碳循環飲食的教練，一同討論、調整，才能找到最適合自己的飲食、運動模式。

　　碳水循環食物挑選建議

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　　碳水化合物(淀粉)盡可能選擇非精致的淀粉類例如五谷米、燕麥、地瓜等等的低GI主食類，其含有膳食纖維，以穩定血糖的波動，水果也是好的糖類來源。

　　蛋白質則推薦雞胸肉、牛肉、雞蛋、豆漿、甚至牛奶等，都是優質的蛋白質，身體對于蛋白質利用率會較高，幫助肌肉的成長，若吃不到足夠份量的蛋白質，也可以選擇高蛋白粉來補充。