【失眠食療】睡不著吃甚么？5款有助解決失眠的食物 ＋ 3個睡前飲食禁忌

　　根據世界衞生組織的數據顯示，全球有27%的成年人飽受失眠困擾，每10個香港人就有4個人患有失眠，而港人的睡眠質素排名更是兩岸三地中最低，全球排在第17位，可見失眠的嚴重性已是不容忽視。若閣下長期飽受失眠困擾，最天然的方法就是從日常飲食中著手，以下這5種食物能有效改善失眠，想必能成為你的晚間良伴。

　　改善失眠5大營養素

　　1. 維他命B群

　　主要由B1、B2、B6、B12、葉酸等八種水溶性維他命組成，有效將營養成分轉換成能量，適量食用能消除焦慮并有助睡眠。

　　2. 色胺酸

　　為天然胺基酸的一種，亦是大腦制造血清素及褪黑激素的重要原料。

　　3. 血清素

　　能令身體感到放松、鎮靜，從而引發睡意的神經傳導物質。

　　4. 褪黑激素

　　由大腦松果體分泌出的一種荷爾蒙，于晚間分泌尤其活躍，具有調節生理時鐘及助眠效果。

　　5. 碳水化合物

　　于體內消化時會釋出胰島素，有助提高體內色胺酸比例，以達安眠效果。

　　解決失眠食物1：蜂蜜

　　蜂蜜內含葡萄糖、果糖、蛋白質、維他命B等豐富成分，具有紓緩神經緊張及消除肌肉疲勞效果，對改善失眠 有很大幫助。最重要的是蜂蜜能夠提高體內胰島素分泌，有助色胺酸進入大腦。

　　解決失眠食物2. 香蕉

　　香蕉被喻為水果界的「天然安眠藥」，由于內含豐富鎂元素及維他命B成分，可促使肌肉感到放松，紓緩疲勞。另外，香蕉在水果中含有最多色胺酸，有助提高血清素水平，讓大腦釋出快樂荷爾蒙，調整睡眠狀態，相信有助紓緩失眠情況。不過，香蕉為易產氣食物，應避免于睡前一小時食用。

　　解決失眠食物3.暖牛奶

　　晚上喝一杯暖牛奶，牛奶中含有的色胺酸可以轉換成血清素與褪黑激素，讓人產生睡意。但由于牛奶亦含大蛋白質，而蛋白質是不利睡眠的元素，反而有提神效果。因此，在牛奶中加入全谷類食物，就有助眠效果，才能有效對抗失眠。另外亦有睡眠專家指出，牛奶有助失眠的另一原因可能是來自于儀式化行為，因此舉會令人聯想到兒時睡前喝牛奶的記憶，從而讓身體感到放松。

　　解決失眠食物4. 車厘子

　　若是經常熬夜，很晚才睡覺的貓頭鷹一族可多食用車厘子。這是由于車厘子含有大量褪黑激素，可改善睡眠質素及調節時差，對需要經常乘搭長途飛機的人來說也是不錯的選擇。

　　解決失眠食物5. 無糖燕麥

　　上文提到碳水化合物有助提高體內色胺酸比例，而高纖且具低升糖指數的無糖燕麥實屬是不錯的選擇，可以幫助色胺酸的產生。而純燕麥片含有大量鈣、磷、鐵等礦物質，可以緩解壓力，有助入睡，助你擺脫失眠煩惱。

　　改善失眠食物營養配搭

　　色胺酸＋維他命B＋碳水化合物

　　想改善睡眠質素，單靠某一種元素的幫助始終有限，想令效果更顯著的話，最好組合食用。以色胺酸對付失眠有很大幫助，但此元素卻無法由人體自行合成，必須從飲食當中攝取；另外，褪黑激素和血清素亦是重要元素，但未必需要直接吸收，因褪黑激素需要維他命B6合成，血清素亦要從色胺酸轉化。以上建議的五種改善失眠食物已包含色胺酸、維他命B、碳水化合物，最簡單的食法就是將無糖燕麥混入牛奶及蜂蜜，可隨喜好加入香蕉和車厘子，制成健康的牛奶蜂蜜燕麥片。

　　防失眠睡前飲食禁忌1. 咖啡因

　　咖啡因有提神效果人人皆知，若不想在睡時眼光光望天光，令失眠問題更嚴重，專家指出在睡前三至七小時應避免攝取有咖啡因的飲品和食物，如咖啡、濃茶及黑古力。

　　防失眠睡前飲食禁忌2. 蛋白質

　　在睡前兩小時應避免食用過量肉類，特別是白肉，因肉類含有大量蛋白質，而蛋白質進入大腦后會合成出多巴胺和正腎上腺素，反而有提神效果。

　　防失眠睡前飲食禁忌3. 辛辣食物

　　晚上進食辛辣食物會促進新陳代謝，讓體溫上升。若腸胃較差的人士食用，更有機會引致胃部灼燒，出現肚瀉，絕對不利睡眠。