跟過年肥說再見！營養師傳授4大守則這樣吃就不易胖

　　春節年假是不少人最期待的假期，但開心放假的同時，最怕年后胖一圈

　　期待已久的農歷新年長假終于開始，但在你開心過年的同時，小心肥肉也悄悄上身。根據統計，約有四成的人會在春節期間發胖，且平均胖1.7公斤。不想在這難得佳節委屈自己餓肚子節食，也不想被「年后肥」困擾，專業營養師傳授飲食4大守則，這樣吃就不容易發胖。

　　年節期間除了返家圍爐，出游、聚餐機會也很多，加上天氣寒冷口腹之欲也會更旺盛，一不小心就會吃進過多熱量。營養師林若君建議「事前預防勝于事后補救」，從挑選吃與不吃的食物開始，避開高油、高鹽、高糖、高淀粉(糖)的「美食四高」就是關鍵！

　　除了咸酥雞、薯條等炸物外，麻辣鍋也是高油美食代表。

　　1.高油脂

　　高油脂食物除了炸雞、薯條等油炸物外，還有臺灣人超愛吃的麻辣鍋也是高油美食代表，一碗湯熱量就高達380大卡，更別說吃火鍋必配的沙茶醬、調味醬，還有老油條、豆包、丸類餃類等火鍋料，不僅吸油，本身含有的油脂也很高，例如吃一根老油條就會吃進20克脂肪，隨便吃個幾口，攝取的脂肪就破表。

　　如果可以，盡量避開上述這些含有高油脂的食物，但非吃不可時，也有方法可減少吃入的油脂。營養師建議，吃麻辣鍋時不要喝湯、盡量不沾醬，不吃火鍋料等加工食品；避免吃勾芡菜色；吃油炸物時先將外層粉衣撥掉，再多吃高纖的蔬菜來平衡，減少身體的負擔。

　　▲火鍋湯底、沙茶醬或辣椒醬等也都含有過高鹽分。

　　2.高鹽分

　　過年時的年菜，會有些日常較少吃到的精致功夫菜，不少人都會趁這時多吃一點，但營養師提醒，其中藏有調味料添加太多的陷阱！像是中式料理常用到的沙茶醬、辣椒醬等醬料，含鹽量很高，就算是火鍋白湯，長時間烹煮容易含有過高鹽分；此外，每到過年家中必備的年貨零食，如牛肉干、堅果、魷魚絲，每100克大約含鈉580毫克，一不小心就會攝取過多鹽分，還有紅燒牛肉面，吃完一碗就等于吃進兩天份的鹽（10g）。

　　攝取過多的鹽分除了不健康，更容易水腫、造成虛胖。除了注意高鹽食品的攝取量，并少喝湯外，營養師建議要多喝白開水、無糖茶，幫助鹽分排出，也可以搭配一些含有玉米須、歐芹成分的營養品或玉米須茶，幫助水分平衡、鹽分代謝。

　　▲攝取過量的糖不利于健康，容易發胖，還可能加速老化。

　　3.高糖分

　　很多人怕胖都會避吃甜點，然而，「隱形糖」在生活中無所不在，不知不覺就讓人攝取過量。例如多多綠茶一杯含糖量約71g、吃火鍋必配的酸梅湯一杯含糖量25g、糖醋排骨一盤含糖量約30g，甚至是年節時看電視邊吃的肉干(每百克含38克糖)、牛軋糖(每百克含64.5克糖)都含有大量的糖，一不小心就超過衛福部所建議的每人每天糖份攝取量25克。此外，很多女孩為了瘦身以生菜沙拉代替正餐來降低熱量，但其實很多沙拉醬里的糖分也高得驚人！

　　營養師強調，糖對人體的影響甚鉅，攝取過量的糖不僅不利于健康管理、容易發胖，也有可能加速老化。因此生活中最好多留意控制糖的攝取量，建議盡量減少如含糖飲料、蛋糕、餅干等精致糖類的攝取，選擇低卡蒟蒻果凍、無糖飲品或天然的低GI水果，如大蕃茄、蘋果、木瓜等。

　　除了米飯面食這些淀粉類主食，像是濃稠醬料或栗子、南瓜、馬鈴薯等蔬菜也還有大量淀粉。

　　4.高淀粉（糖類）

　　中式料理向來無飯不歡，主食不能或缺的飯類、面食及飯后糕點類就是高淀粉來源，所以農歷春節一道道年菜再來個應景的八寶飯，淀粉含量已大大超標。其中，除了米飯面食這些很明顯的淀粉類食物外，還有很多容易被忽視的隱形糖（淀粉），像是勾芡的佛跳墻、魚翅羹，濃稠醬料如蕃茄醬、糖醋醬，或是看似蔬菜但卻含有大量淀粉的栗子、玉米、南瓜、馬鈴薯等，都容易令人不知不覺中攝取過量，而對身體產生負擔。

　　營養師建議，淀粉攝取的比例要適量，攝取量可由早到晚依序遞減，或以五谷米、糙米等含有膳食纖維的天然食材，取代精制過的白米及白面條。